今回は筋トレをして筋量を増やしたい人向けの食事についてまとめていきます。
この記事を読むことによって得られる情報は、
１、筋トレと食事の関係
２、食事のＮＧ例
３、脂肪をあまりつけずに筋肥大させるための食事
となっています。
筋トレを始めた、もしくは始めようと思っていて、日々の食生活に困っている人にぜひ最後まで読んでほしい記事です。
また、単純にダイエットに興味があるというような人にもおすすめです。
- 筋トレと食事の関係
この記事を読んでいる人の中には、「筋トレだけすれば筋肉が増える」だとか、「食事量を減らせばダイエットはうまくいく」などと考えている人がいるかもしれません。
しかし、これは大きな間違いと言わざるを得ません。
その理由は、食事と筋トレの密接な関係にあります。
筋トレも食事も、どちらか一方で行うよりも、並行して力を入れることでより大きい効力を発揮するのです。
筋トレとはそもそも、筋肉を傷つけて、それを修復する際に元の筋肉よりも大きくなるというプロセスで成り立つものです。
しかし、もし食事が足りていないと修復する材料が足りず、筋肉を効率的に発達させることができません。
また、栄養不足で運動をすると逆に筋肉が減ってしまうこともあり得ます。
このように考えると、実は体を引き締めたり筋肉を増やしたりする際には、筋トレよりも食事の方が大事と言っても過言ではないのです。
食事だけに注力してもその効果を最大限引き出すことはできません。
単純に摂取カロリーを減らしても、日常の生活で活力が出なかったり、不健康な痩せ方をしたりといいことがありません。
筋トレを並行して行い、必要な栄養素をカットせずに食べながら体をつくっていく意識がとても重要です。
２、食事のNG例
やってはいけない食事は以下のようなものが挙げられます。どちらか一つでも当てはまったら要注意です。
- 食事を削りすぎ
- 炭水化物を摂らない
食事を削りすぎることから考えてみましょう。
ダイエットをする際に、多くの人がまずやることは「食事量を減らす」です。
これはある段階までは正しいですが、やりすぎると先に述べたような不健康な痩せ方に直結します。
ただ単に細く、言ってしまえばガリガリ体型になるよりも、残す部分は残して、健康的な身体になることを望まれるのなら、もう少し工夫が必要です。
基礎代謝は運動で使うカロリーを考えて、必要な栄養を逃さず摂取することが大切です。
炭水化物を摂らない、これもよく行われることです。
確かに炭水化物は太る原因として代表格ではありますが、完全にカットしてしまうと日中のエネルギー源が足りません。
体がだるくなったり、頭が回らなかったりして、悪いことだらけです。
また、エネルギーがない状態で筋トレをしてしまうと、実は筋肉はどんどん分解されてしまうのです。こうならないためにも、朝、昼、筋トレ前を中心に炭水化物を少量でいいので摂取するようにしましょう。こういった時間帯なら、炭水化物は活動のエネルギーとして消費されるので太りにくいです。夜ご飯に炭水化物を摂ると、寝ている間に脂肪に変わってしまうので、摂る時間は気を付けるようにしましょう。
３、脂肪をあまりつけずに筋肥大させるための食事
炭水化物や脂質を摂りすぎてしまうと、確かに筋肉も増えますが、並行して脂肪も増えてしまい、全体的に体が大きくなってしまいます。そうではなく、筋肉だけを効率よくつけていきたいならば、炭水化物や脂質の量はほどほどにしておき、タンパク質を多く摂るようにしましょう。具体的には、自分の体重の1.5~2倍ｇ(体重50kgの人なら75~100g)摂取したいところです。肉や卵、大豆に多く含まれているので、主に朝昼と筋トレ前後に意識して食べるようにしましょう。「炭水化物や脂質ではなくタンパク質を多く摂る」、この意識が大切です。
４、まとめ
筋トレと食事は切り離して考えられないものです。朝昼、筋トレ前後には必ず栄養補給をしましょう。その際、タンパク質を最も注意して摂取するようにしましょう。
